運動是強大的防跌工具。透過日常簡單的動作，例如從椅子上站起坐下、足跟提起和基本的平衡練習，老年人可以鍛鍊腿部肌肉和核心肌群，改善他們的穩定性，並在跌倒時有能力支撐自己。
隨著年齡的增長，我們自然會流失肌肉質量，反應時間也會變慢。當年輕人絆倒時，他們的核心肌肉會立刻啟動，並伸出腿來保持平衡。當虛弱的老年人絆倒時，這些肌肉可能無法足夠快地反應，或不夠強壯以阻止動量，導致跌倒。好消息是：透過有針對性的運動，平衡和力量幾乎可以在任何年齡得到改善。
起立蹲下訓練的力量
您不需要健身房會員資格來預防跌倒。其中最有效的老年人運動之一是簡單的「起立蹲下」。這能強化股四頭肌、臀大肌和核心肌群——這些正是安全地從馬桶上起身並走路而不拖曳所需的肌肉。
如何操作：
讓長者坐在堅固、無扶手的餐椅上。雙腳平放在地板上，讓他們稍微向前傾並站起來，盡量少用手支撐。然後，讓他們緩慢而有控制地坐回。每天做10次重複動作，能大幅提升功能性力量。
腳踝力量和平衡：
強健的腳踝對於在不平坦的表面上保持平衡至關重要。
- 足跟提起：
讓長者站在堅固的椅子後面，手扶椅背以保持平衡。要求他們慢慢地抬起腳尖，保持一秒鐘，然後再慢慢放下。
- 單腿站立：
手扶椅子，讓他們將一隻腳稍微抬離地面，嘗試用另一條腿保持平衡10秒。當他們變得更強壯時，可以嘗試只用一隻手或幾根手指支撐。
老年人太極拳
如果您的親人活動自如，可以考慮參加當地的太極拳課程。太極拳涉及緩慢、有意的重心轉移，經臨床證明是老年人降低跌倒風險最有效的運動之一。在開始新的運動常規之前，請務必諮詢醫生，但請記住：活動的身體會保持活動，而強壯的身體更不容易跌倒。
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